Makanan Bergizi

Zat Gizi dalam Makanan

Makanan yang dikonsumsi oleh manusia mengandung berbagai unsur. Unsur tersebut ada yang bermanfaat dan ada pula yang tidak membawa manfaat bagi kesehatan manusia. Berbagai zat tersebut dapat berupa enzim, gizi, maupun toksin (racun).

Zat gizi merupakan unsur yang terkandung dalam makanan yang memberikan manfaat bagi kesehatan manusia. Masing-masing bahan makanan yang dikonsumsi memiliki kandungan gizi yang berbeda. Zat gizi yang terkandung dalam makanan tersebut berbeda-beda antara makanan yang satu dengan yang lainnya. Perbedaan tersebut dapat berupa jenis zat gizi yang terkandung dalam makanan, maupun jumlah dari masing-masing zat gizi.

Untuk satu jenis zat gizi tertentu, mungkin saja banyak terkandung pada satu jenis makanan, namun bisa saja tidak terdapat sama sekali pada makanan yang lainnya. Selain itu jumlah zat gizi tertentu terdapat dalam jumlah yang banyak pada salah satu jenis makanan, namun bisa saja hanya terdapat dalam jumlah yang sangat sedikit pada makanan yang lainnya. Oleh karena itu agar tubuh tidak kekurangan salah satu zat gizi, maka manusia tidak boleh tergantung pada satu jenis pangan saja, tapi harus mengkonsumsi makanan yang beragamjenisnya.



1. Berdasarkan fungsi
Setiap zat gizi memiliki fungsi yang spesifik. Masing-masing zat gizi tidak dapat berdiri sendiri dalam membangun tubuh dan menjalankan proses metabolisme. Namun zat gizi tersebut memiliki berbagai fungsi yang berbeda.


a. Zat gizi sebagai sumber energi
Zat gizi yang termasuk energi adalah karbohidrat , lemak dan protein. Zat-zat gizi tersebut merupakan penghasil energi yang dapat dimanfaatkan untuk gerak dan aktifitas fisik serta aktifitas metabolisme di dalam tubuh. Namun penyumbang energi terbesar dari ketiga unsur zat gizi tersebut adalah lemak.
Bahan pangan yang berfungsi sebagai sumber energi antara lain :
1.Nasi, jagung, talas, singkong, ubi, gandum yang merupakan sumber karbohidrat;
2. Margarine dan mentega merupakan sumber lemak;
3. Kacang-kacangan, ikan, daging, telur dan sebagainya merupakan sumber protein.


b. Zat gizi untuk pertumbuhan dan pembangun jaringan tubuh
Zat gizi yang termasuk dalam kelompok ini adalah protein, lemak, mineral dan vitamin. Namun zat gizi yang memiliki sumber dominan dalam proses pertumbuhan adalah protein. Zat gizi ini memiliki fungsi sebgai pembentuk sel-sel pada jaringan tubuh manusia. Jika kekurangan mengkonsumsi zat gizi ini maka pertumbuhan dan perkembangan manusia akan terhambat. Selain itu zat gizi ini juga berfungsi untuk menggantikan sel-sel tubuh yang rusak dan mempertahankan fungsi organ tubuh.


c. Zat gizi sebagai pengatur/ regulasi proses di dalam tubuh
Proses metabolisme di dalam tubuh perlu pengaturan agar terjadi keseimbangan. Zat gizi yang berfungsi untuk mengatur proses metabolisme di dalam tubuh adalah mineral, vitamin, air, dan protein. Namun yang memiliki fungsi utama sebagia zat pengatur adalah mineral dan vitamin.


2. Berdasarkan jumlah
Berdasarkan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh zat gizi terbagai atas dua, yaitu:
a. Zat gizi makro
Zat gizi Makro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah besar dengan satuan gram. Zat gizi yang termasuk kelompok zat gizi makro adalah karbohidrat, lemak dan protein.


b. Zat gizi mikro
Zat gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil atau sedikit tapi ada dalam makanan. Zat gizi yang termasuk kelompok zat gizi mikro adalah mineral dan vitamin. Zat gizi mikro menggunakan satuan mg untuk sebagian besar mineral dan vitamin.


3. Berdasarkan Sumber
Berdasarkan sumbernya zat gizi terbagi dua, yaitu nabati dan hewani, zat gizi hewani adalah zat gizi yang berasal dari hewan, sedangkan zat gizi yang berasal dari tum buhan disebut nabati.
Sebagai contoh adalah protein. Protein yang berasal dari tumbuhan disebut protein nabati, sedangkan yang berasal dari hewan disebut protein hewani.
Makanan yang kaya akan protein nabati misalnya tempe, tahu, kacang tanah, kacang kedelai, dan buah kelapa, sedangkan sumber protein hewani antara lain adalah telur, daging, dan susu.
Demikian pula lemak. Lemak ada yang termasuk lemak nabati dan lemak hewani.


Gb. Menu Makanan Berimbang



Agar tubuh kita tetap sehat sebaiknya kita mengkonsumsi makanan yang beragam dan bergizi seimbang. Di Indonesia patokan untuk menyusun menu makanan yang bergizi seimbang dikenal dengan istilah " Empat sehat, lima sempurna"
Yang dimaksud dengan menu makanan empat sehat adalah menu makanan yang terdiri atas nasi, lauk-pauk, sayuran, dan buah-buahan. sedangkan agar menjadi menu yang sempurna keempat jenis makanan tadi perlu dilengkapi dengan segelas susu, sehingga menjadi lima jenis makanan yang sempurna kandungan gizinya, sehingga menu makanan tersebut disebut "Empat sehat, lima sempurna".


Diantara semua jenis makanan susu memang memiliki kandungan zat gizi yang paling lengkap, tidak hanya kaya akan protein, susu juga kaya akan vitamin, mineral, juga mengandung lemak dan karbohidrat yang cukup tinggi.


Selanjutnya marilah kita pelajari peranan berbagai jenis zat gizi secara lebih terperinci


1. Karbohidrat


Gb. Sumber Karbohidrat

Fungsi karbohidrat bagi tubuh
1) Menghasilkan energi
2) Cadangan tenaga bagi tubuh
3) Memberikan rasa kenyang

Kebutuhan Karbohidrat bagi tubuh
Tinggi rendahnya aktifitas seseorang, maka akan berbeda kebutuhan karbohidratnya. Bagi orang dewasa yang bekerja tidak terlalu berat, kebutuhan tubuh rata-rata akan karbohidrat antara 8 sampai 10 gram untuk tiap kilogram berat badan setiap hari.




2. Protein



Protein sangat diperlukan tubuh. Fungsi utamanya sebagai zat pembangun sangat diperlukan pada masa pertumbuhan. Pada masa bayi hingga remaja, kebutuhan protein lebih besar persentasenya dibandingkan dengan pada masa dewasa dan manula. Pada masa dewasa dan manula protein dibutuhkan untuk mempertahankan jaringan-jaringan tubuh dan mengganti sel-sel yang telah rusak.



Fungsi Protein Bagi Tubuh
1) Untuk membangun sel-sel jaringan tubuh manusia
2) Untuk mengganti sel-sel tubuh yang rusak atau aus
3) Menjaga keseimbangan asam basa pada cairan tubuh
4) Sebagai penghasil energi


Kebutuhan protein bagi seorang dewasa adalah 1 gram untuk setiap 1 kilogram berat badannya setiap hari. Untuk anak-anak yang sedang tumbuh , diperlukan protein dalam jumlah yang lebih banyak, yaitu 3 gram untuk setiap kilogram berat badan. Perbedaan ini disebabkan karena pada anak-anak, protein lebih banyak dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan, sedangkan pada orang dewasa fungsi protein hanya untuk mempertahankan jaringan tubuh dan mengganti sel-sel yang telah rusak.


Akibat Kekurangan Protein
Kekurangan konsumsi protein pada anak-anak dapat menyebabkan terganggunya pertumbuhan badan anak.
Pada orang dewasa kekurangan protein mempunyai gejala yang kurang spesifik, kecuali pada keadaan yang telah sangat parah seperti busung lapar. Busung lapar yang banyak di derita oleh kelompok rawan gizi terutama bayi dan balita sungguh memprihatinkan. Pemerintah dengan beberapa program gizi telah berupaya untuk mengatasi masalah gizi tersebut. Akibat dari kekurangan protein dapat menyebabkan kwashiorkor. Kwashiorkor banyak diderita oleh bayi dan anak pada usia enam bulan sampai usia tiga tahun (Balita).
Ciri Penderita Kwashiorkor
- Pembengkakan pada kaki dan tangan
- Wajah sembab, otot kendur
- Rambut kemerahan dan mudah putus
- Muka seperti bulan


3. Lemak
Lemak merupakan sumber energi selain karbohidrat dan protein. Dengan adanya kelebihan konsumsi lemak yang tersimpan sebagai cadangan energi, maka jika seseorang berada dalam kondisi kekurangan kalori, maka lemak merupakan cadangan pertama yang akan digunakan untuk mendapatkan energi setelah protein.


Cadangan lemak memang diperlukan di dalam tubuh. Tetapi jika cadangan ini jumlahnya terlalu banyak dapat berdampak pada gangguan kesehatan. Orang yang di dalam tubuhnya terdapat timbunan lemak dalam jumlah yang berlebihan mempunyai kecendrungan untuk menderita penyakit jantung, ginjal, diabetes, tekanan darah tinggi dan penyakit lainnya. Seseorang dengan kelebihan berat badan 10 % dari berat idealnya, maka orang tersebut sudah dapat digolongkan gemuk.
Fungsi Lemak Bagi Tubuh
1) Penghasil energi
2) Penghasil asam lemak esensial.
3) Sebagai pelarut vitamin.
4) Memberi rasa kenyang
5) Protein Sparer


4. Vitamin


Gb. Sayuran dan Buah-buahan

Vitamin sangat diperlukan tubuh untuk proses metabolisme dan pertumbuhan yang normal. Penyakit yang disebabkan kekurangan vitamin disebut avitaminosis.
Vitamin tidak dapat dihasilkan oleh tubuh manusia dalam jumlah yang cukup, oleh karena itu harus diperoleh dari bahan pangan yang dikonsumsi. Terkecuali pada vitamin D, yang dapat dibentuk dalam kulit jika kulit mendapat sinar matahari.
Vitamin pada umumnya dapat dikelompokan ke dalam dua golongan utama yaitu:
1.Vitamin yang larut dalam lemak yaitu vitamin A, D, E, dan K
2.Vitamin yang larut dalam air yaitu vitamin C dan vitamin B.


a. Vitamin A
Fungsi vitamin A bagi tubuh.
- Sebagai bahan untuk membuat rodopsin yang diperlukan dalam prosse penglihatan.
- Untuk pemeliharaan jaringan pelapis/jaringan epitel.
- Untuk membantu proses pertumbuhan tubuh.


Dalam bahan makanan terdapat vitamin A adalah bentuk karoten. Pada umumnya sayuran dan buah-buahan yang berwarna banyak mengandung karotin. Ada hubungan langsung antara derajat kehijauan sayuran dengan kadar karoten. Semakin hijau daun tersebut semakin tinggi kadar karotennya, sedang daun-daun yang pucat seperti selada dan kol, labu siam, miskin akan karoten.


Akibat Kekurangan Vitamin A

Kekurangan Vitamin A dapat mengakibatkan:
(a) Gangguan penglihatan
(b) Kerusakan Jaringan Epitel.
(c) Gangguan Pertumbuhan


Sumber Vitamin A
(1) Bahan pangan hewani
Berbagai makanan hewani seperti susu, keju, kuning telur, hati dan berbagai ikan yang tinggi kandungan lemaknya merupakan sumber utama bagi retinol.
(2) Bahan pangan nabati
Beberapa sayuran dan buah-buahan yang berwarna kuning atau merah, terutama wortel kaya akan vitamin A. Sedangkan sayuran hijau penting artinya sebagai sumber vitamin A bagi masyarakat di daerah pedesaan karena murah dan mudah didapat secara lokal.

Terlalu banyak konsumsi vitamin A dapat menyebabkan hipervitaminosis, suatu keadaan keracunan yang disebabkan oleh terlalu banyak konsumsi vitamin A.


b. Vitamin B
Ada beberapa variasi dari vitamin B, sehingga sering disebut vitamin B komplek. Vitamin B kompleks merupakan vitamin yang larut dalam air dan tidak dapat diproduksi oleh tubuh sehingga harus didapatkan dari asupan makanan. Vitamin B kompleks juga tidak dapat disimpan secara baik didalam tubuh, maka asupan secara teratur sangat dianjurkan agar tidak kekurangan vitamin B kompleks.
Delapan unsur utama pembentuk vitamin B kompleks adalah:
Thiamine (vitamin B1), berfungsi membantu sel tubuh menghasilkan energi, kesehatan jantung serta metabolisme karbohidrat.
Riboflavin (vitamin B2), berfungsi melindungi tubuh dari penyakit kanker, mencegah migren serta katarak. Niacin (vitamin B3), bermanfaat untuk melepaskan energi dari zat-zat nutrien, membantu menurunkan kadar kolesterol, mengurangi depresi dan gangguan pada persendian.
Asam pantothenate (vitamin B5), membantu system syaraf dan metabolisme, mengurangi alergi, kelelahan dan migren. Penting bagi aktifitas kelenjar adrenal, terutama dalam proses pembentukan hormon.
Pyridoxine (vitamin B6), membantu produksi sel darah merah dan meringankan gejala hipertensi, asma serta PMS.
Biotin (vitamin B7), bermanfaat dalam proses pelepasan energi dari karbohidrat, pembentukan kuku serta rambut.
Asam Folic (vitamin B9), membantu perkembangan janin, pengobatan anemia dan pembentukan hemoglobin.
Cobalamine (vitamin B12), membantu merawat system syaraf dan pembentukan sel darah merah.




c. Vitamin C

Vitamin C sebagai antioksidan selain dapat memperbaiki sel tubuh dan jaringan kulit yang rusak, juga dapat melancarkan peredaran darah sehingga kulit terlihat lebih segar. Vitamin ini juga akan merangsang pembentukan kolagen kulit dan menjaganya dari kerusakan. Vitamin C memiliki sifat menyimpan air sehingga mampu menjaga kelembaban kulit dan mencegahnya dari kekeringan.Mengonsumsi vitamin C dalam jumlah tepat secara teratur, dapat menghambat proses penuaan dini, menghaluskan kulit
Sumber vitamin C terutama adalah buah-buahan yang rasanya asam seperti jeruk, stroberi, atau nanas, dan sayuran seperti brokoli, seledri, dan tomat.

d. Vitamin D
Vitamin D berperan meningkatkan penyerapan kalsium, mineral yang sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Tulang keropos merupakan dampak kekurangan vitamin D yang paling nyata. Selain itu, vitamin D juga berperan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Makanan sumber vitamin D
Kamu juga pastinya sudah tahu, susu merupakan sumber vitamin D yang paling umum dikenal. Sebagian besar produk-produk susu telah diperkaya dengan vitamin D, jadi selain mendapatkan kalsium, kebutuhan vitamin D Anda juga akan ikut terpenuhi. Bukan hanya susu, berikut beberapa sumber vitamin D lainnya:

Minyak ikan cod
Ikan Salmon dan mackerel
Ikan tuna dan sardines
Sereal yang telah diperkaya dengan vitamin D
telur, termasuk kuning telurnya
Margarin yang telah diperkaya dengan vitamin

e. Vitamin E
Fungsi utama vitamin E adalah antioksidan, yaitu zat yang dapat menetralkan radikal bebas di dalam tubuh. Radikal bebas merupakan molekul yang tidak stabil dan sangat berbahaya bagi tubuh, sebab dapat menyebabkan perubahan pada sel-sel tubuh yang memicu terjadinya proses penuaan dini dan penyakit degeneratif seperti kanker. Selain itu vitamin E dapat merangsang reaksi kekebalan tubuh serta dapat mencegah penyakit jantung koroner, gangguan menstruasi, keguguran dan kemandulan.
Makanan yang mengandung vitamin E antara lain: telur, sereal, buah-buahan, sayuran berdaun hijau (seperti bayam), daging, kacang / minyak kacang, unggas, minyak nabati (jagung, biji kapas, safflower, kedelai, bunga matahari), minyak argan, minyak zaitun, minyak gandum, dan gandum. Memasak dan penyimpanan dapat merusak beberapa vitamin E dalam makanan.


f. Vitamin K
Vitamin K sangat berperan dalam proses pembekuan darah dan juga berperan penting dalam proses pembentukan tulang bersama kalsium dan vitamin D. Kekurangan vitamin K dapat menyebabkan gangguan pembekuan darah sehingga menyebabkan perdarahan yang sulit membeku.
Vitamin K ditemukan dalam berbagai makanan termasuk sayur-sayuran berdaun hijau, daging, dan produk susu. Vitamin K juga dapat berasal dari bakteri di usus yang mensintesis vitamin K yang kemudian diserap dan disimpan dalam hati.


5. Mineral
Tubuh kita memerlukan berbagai jenis mineral agar dapat berfungsi dengan baik, beberapa diantaranya adalah:

a. Yodium / Iodium
Zat mineral yodium biasanya terdapat pada garam dapur yang tersedia bebas di pasaran, namun tidak semua jenis dan merk garam dapur mengandung yodium. Yodium berperan penting untuk membantu perkembangan kecerdasan atau kepandaian pada anak. Yodium juga dapat membatu mencegah penyakit gondok, gondong atau gondongan. Yodium berfungsi untuk membentuk zat tirosin yang terbentuk pada kelenjar tiroid.

b. Phospor / Fosfor Fosfor berfungsi untuk pembentukan tulang dan membentuk gigi.

c. Cobalt / Kobal / Kobalt Cobalt memiliki fungsi untuk membentuk pembuluh darah.

d. Chlor / KlorChlor digunakan tubuh kita untuk membentuk HCl atau asam klorida pada lambung. HCl memiliki kegunaan membunuh kuman bibit penyakit dalam lambung dan juga mengaktifkan pepsinogen menjadi pepsin.

e. Magnesium / MgFungsi atau kegunaan dari magnesium adalah sebagai zat yang membentuk sel darah merah berupa zat pengikat oksigen dan hemoglobin.

f. Mangaan / Mangan Mangaan berfungsi untuk mengatur pertumbuhan tubuh kita dan sistem reproduksi.

g. Tembaga / Cuprum Tembaga pada tubuh manusia berguna sebagai pembentuk hemoglobin pada sel darah merah.

h. Kalsium / CalciumKalsium atau disebut juga zat kapur adalah zat mineral yang mempunyai fungsi dalam membentuk tulang dan gigi.

i. KaliumKalium kita butuhkan sebagai pembentuk aktivitas otot jantung.

j. Zinc / SengSeng oleh tubuh manusia dibutuhkan untuk membentuk enzim dan hormon penting. Selain itu zinc juga berfungsi sebagai pemelihara beberapa jenis enzim, hormon dan aktifitas indera pengecap atau lidah kita.

k. Sulfur atau BelerangZat ini memiliki andil dalam membentuk protein di dalam tubuh.

l. Flour Flour berperan untuk pembentuk lapisan email gigi yang melindungi dari segala macam gangguan pada gigi.

m. Zat Besi
Zat besi punya peran penting bagi tubuh kita. Salah satu fungsi utamanya adalah mengikat oksigen dalam darah sehingga dapat didistribusikan ke seluruh tubuh.Selain itu zat besi berperan dalam pembentukan hemoglobin dan menyokong sistem kekebalan tubuh.
Jika kekurangan zat besi, gejala yang timbul diantaranya mudah lelah, biasanya disertai dengan rasa ngilu, pusing kepala, mual, berkurangnya nafsu makan, hingga berujung pada anemia. Pada wanita hamil, kekurangan zat besi harus dihindari agar tak mengganggu kesehatan janin dan ibu yang mangandung.
Agar tubuh tidak kekurangan zat besi, perbanyaklah konsumsi makanan yang kaya kandungan besi, seperti daging tanpa lemak, kerang, hati, telur, tiram, unggas dan ikan, juga sumber nabati seperti kacang- kacangan, kentang, nasi, gandum, dan sayur- sayuran yang berwarna hijau, khususnya bayam.